（二）运动

【推荐意见11】推荐通过多元化运动方式和计划，以预防及干预骨质疏松，包括有氧运动、抗阻运动和柔韧及平衡性训练等 【1A】。

运动是健康生活方式的重要组成部分，运动有助于防止骨质流失和保持肌肉力量。通过机械应力刺激、钙调节、骨代谢调节、增加肌肉量等机制，适宜强度和时间的运动不仅可提升骨强度，防治骨质疏松，还能增强肌肉力量并改善平衡机能，进而有效预防跌倒及骨质疏松性骨折。

预防和干预骨质疏松的运动方式主要为有氧运动、抗阻运动和柔韧及平衡性训练。有氧运动指由大肌群主导、持续较长时间的运动，短期进行有助于提高心肺耐力，长期坚持则有助于改善代谢功能，常见运动方式包括快走、跑步、广场舞、骑自行车和游泳等。抗阻运动是通过骨骼肌对抗外部阻力进行的训练，能够提升骨骼肌的力量、耐力和爆发力，常与有氧运动配合进行。抗阻运动常见辅助训练设施包括弹力带、杠铃、哑铃等。柔韧及平衡性训练则主要用于提高身体的稳定性、动作协调能力、灵活性及本体感觉，可减少24%的跌倒发生率。此外，国内专家共识及指南也推荐太极拳、五禽戏、八段锦等中医传统运动作为防治骨质疏松的运动手段之一。

1.正常人群：综合国内外相关指南证据，指南专家组推荐正常成年人保持每周≥5 d，30~60 min/d的中等强度有氧运动，或每周≥3 d，20~60 min/d的高强度有氧运动，也可中-高强度有氧运动相结合。有氧运动的绝对强度以靶心率估算，靶心率（次/min）=（220-年龄-安静心率）×运动强度%+安静心率，中等运动强度应达到40%~59%，高运动强度应达到60%~80%。对于老年人，也可采用相对强度估算，即完成有氧运动所需的努力程度，通常，在进行中等强度运动时，个体可以说话但不能唱歌；在高强度运动时，个体难以连续讲话，需频繁停顿以换气。

推荐正常成年人保持每周≥2 d的抗阻训练，2~4组/d。一般人群运动强度以40%~60%的一次重复最大重量（1-repetition maximum，1-RM）为宜，每组重复8~12次，寻求力量优化的健康成年人可将强度提升至>80%的1-RM，每组重复1~6次。1-RM指以正确的动作只能重复1次动作的最大重量。每组重复动作间应休息2~3 min，针对同一肌群的训练间隔应>48 h。

推荐正常成年人保持每周≥2 d的柔韧及平衡性训练，强度以拉伸至感到肌肉被拉紧或轻微不适的程度为宜，时间以保持静态拉伸10~30 s为宜，每个拉伸动作重复2~4次。

初学者应在专业人员的指导下进行训练，合理安排运动频率和运动强度，对于健康状态不佳的人群，应避免进行过高频率或强度的运动。

2. 低骨量及骨质疏松症患病人群：低骨量及骨质疏松症患者应在专业医师的指导下进行运动，先进行运动风险筛查和运动安全/能力评估，再依据评估结果选择运动类型和运动强度，主要针对姿势、平衡、步态、协调性、躯干和臀部稳定性等方面制定运动计划。低骨折风险人群可选择多种强度的运动；高骨折风险人群可选择低强度或有氧运动。低骨量及骨质疏松症患者（尤其是高骨折风险者）应避免以下动作：仰卧起坐及过度弯腰动作、躯体扭转类动作（如高尔夫挥杆）、突发性爆发动作或高冲击负荷运动（如跳跃）。

推荐有氧运动4~5次/周，每次20~60 min，以中等强度为宜。推荐抗阻运动2~3次/周，进行至少3~6种不同动作的练习，运动强度以60%~80%的1-RM为宜，强度为60%的1-RM时可每组8~12次，达到接近疲劳的状态，强度为80%的1-RM时可每组8~10次，均重复1~3组。如患者无训练基础，需在提高力量能力的基础上再逐步进行上述强度的抗阻训练。推荐柔韧及平衡性训练2~3次/周，强度以拉伸至感到肌肉被拉紧或轻微不适的程度为宜，静态拉伸时间以15~30 s为宜，每个动作重复2~4次，每次针对抗阻训练的肌群进行不同部位的拉伸。建议优先考虑加强股四头肌、腘绳肌、臀肌和躯干肌肉等平衡肌肉的锻炼。