盐和糖是日常饮食中最常见、最不起眼的调味品，却对健康影响巨大。高盐饮食直接导致高血压、心脑血管疾病、肾脏损伤；过量添加糖则引发肥胖、糖尿病、脂肪肝、龋齿、心血管风险。世界卫生组织和各国膳食指南反复强调控盐控糖，不是苛刻要求，而是用大量数据证明的健康底线。很多人觉得 “口味重一点没关系”，却不知道长期的高盐高糖饮食，正在悄悄透支生命。

先说说控盐。盐的主要成分是氯化钠，钠离子是人体必需元素，负责维持血压、体液平衡、神经传导和肌肉收缩。但过量摄入，会导致水钠潴留，血容量增加，血压升高。长期高血压会损伤血管内皮，加速动脉粥样硬化，显著增加心梗、脑梗、脑出血风险。同时，高盐饮食会加重肾脏排泄负担，损伤肾功能；还会增加胃癌风险，破坏胃黏膜屏障；促进钙流失，增加骨质疏松风险。

世界卫生组织建议，成年人每日食盐摄入量应低于 5 克，而我国居民平均盐摄入量远高于这个标准。很多人不仅做菜放盐多，还大量摄入隐形盐。酱油、蚝油、豆瓣酱、咸菜、泡菜、火腿肠、方便面、薯片、加工肉、罐头、挂面、零食等，都含有大量看不见的盐。一包方便面的盐含量，可能就接近甚至超过一天推荐量。不知不觉中，盐就超标了。

科学控盐，要从看得见和看不见的盐两方面入手。烹饪时少放盐、酱油、咸菜，多用醋、柠檬、大蒜、葱、花椒、胡椒等天然香料调味，提升风味的同时减少用盐。逐渐适应清淡口味，味蕾会慢慢敏感，清淡饮食也能吃出食物本身的香味。尽量少吃加工食品，购买包装食品时查看营养成分表，选择低钠产品。减少外卖和重口味餐馆就餐，餐馆菜品为了提味，往往盐、油、味精用量极大。

另外，要注意低钠盐的适用人群。低钠盐用部分氯化钾替代氯化钠，适合普通高血压人群，但肾功能不全、高钾血症患者不能食用，否则可能引发危险。控盐不是完全不吃盐，极端限盐也会导致低钠血症，出现乏力、恶心、意识模糊，关键在于适量、均衡。

再来说控糖。这里所说的糖，主要指添加糖，如白糖、冰糖、红糖、蜂蜜、糖浆，以及奶茶、果汁、甜点、糖果、含糖饮料中的精制糖。这些糖进入人体后快速吸收，导致血糖剧烈波动，刺激胰岛素大量分泌，长期下来容易引发胰岛素抵抗，进而发展为肥胖、2 型糖尿病、脂肪肝。添加糖几乎不含维生素、矿物质、膳食纤维，只有空热量，被称为 “无营养卡路里”。