很多风湿患者都有睡眠问题——入睡困难、夜间易醒、早上醒来像没睡过一样。而睡不好又会加重疼痛、疲劳，形成恶性循环。本文告诉你风湿患者如何改善睡眠，让身体在夜间好好修复。

为什么风湿患者睡不好

风湿病的疼痛在夜间往往加重，因为白天活动时血液循环快，炎症物质被冲散；夜间静止不动，炎症物质在关节里聚集，刺激神经。强直性脊柱炎患者后半夜常被痛醒，需要下床活动才能缓解；类风湿关节炎患者早上起来关节僵硬，也是炎症夜间“加班”的结果。

焦虑、抑郁也是睡不好的重要原因。得了风湿病，担心病情、担心工作、担心家庭，越想越睡不着，越睡不着越想，恶性循环。

改善睡眠的环境准备

卧室要安静、黑暗、凉爽。温度太高会影响睡眠深度，建议保持在20-22度。床垫要软硬适中——太软会让脊柱陷下去，强直患者第二天腰更痛；太硬会让压力点集中在关节上。枕头高度要合适，侧睡时枕头高度与肩同宽，保持颈椎中立位。

睡前不要玩手机、看电视，蓝光会抑制褪黑素分泌。可以泡个温水澡，水温38-40度，泡15-20分钟，放松肌肉、缓解疼痛。泡完后擦干身体，尤其是关节部位，不要湿着身子睡觉。

睡前放松技巧

睡前做10分钟深呼吸练习：鼻子慢慢吸气4秒，憋气2秒，嘴巴慢慢呼气6秒，重复几次，让身体进入放松状态。

做温和的拉伸，比如颈部拉伸、手腕活动、脚踝旋转，让关节“松”下来再睡。强直患者睡前可以做扩胸运动、小燕飞，防止夜间僵硬。

如果脑子里总是想事情，可以准备一个“烦恼笔记本”，睡前把担心的事写下来，告诉自己“明天再处理”，把脑子清空再睡。

睡眠姿势的选择

类风湿关节炎患者要避免长时间同一个姿势，可以在膝盖之间夹一个枕头，减少关节压力。双手不要压在身下，保持自然伸展。

强直性脊柱炎患者一定要睡硬板床，仰卧位，不要用高枕头，防止脊柱变形。如果侧睡，要左右交替，不要总睡一边。

骨关节炎患者膝盖不好的，可以在膝盖下面垫一个薄枕，让膝盖微屈，减轻压力。髋关节不好的，侧睡时两腿之间夹一个枕头。

药物对睡眠的影响

有些药物会影响睡眠，比如激素早上吃效果最好，晚上吃容易兴奋、睡不着。泼尼松最好在早上8点前吃完，模拟人体自然分泌节律。

如果疼痛影响睡眠，可以和医生商量，把止痛药调到睡前吃。如果焦虑、失眠严重，医生可能会开一些帮助睡眠的药物，但要短期使用，避免依赖。

白天活动很重要

白天适当活动、晒太阳，能帮助建立正常的生物钟。久坐、久卧会打乱睡眠节律，白天越不动，晚上越睡不着。但不要在睡前两小时内剧烈运动，那样会兴奋，反而睡不着。

午睡时间不要太长，20-30分钟就够了，睡太久会影响晚上入睡。

心态调整

睡不好不要焦虑，越着急越睡不着。可以告诉自己：“躺着休息也是一种休息，不一定要睡着。”放松了，反而更容易入睡。

风湿病的疼痛是真实的，不是“矫情”。接纳自己的身体状况，该用药用药，该休息休息，不要把睡不好当成负担。