对于骨科患者来说，睡觉这件小事变得不再简单。姿势不对，可能加重疼痛；枕头不合适，可能影响颈椎；床垫太软，可能伤害腰椎。今天，我们就来聊聊骨科患者的“睡眠指南”。

枕头怎么选？

枕头不是用来枕“头”的，是用来枕“脖子”的。仰卧时，枕头应该填满脖子和床之间的空隙，让颈椎保持自然的生理曲度。高度以压缩后一拳高为宜。

侧卧时，枕头高度应等于一侧肩宽，保证头不歪，脊柱呈一条直线。

俯卧是最伤颈椎的姿势，因为脖子必须扭向一侧。骨科患者应尽量避免俯卧。

床垫怎么选？

床垫不是越硬越好，也不是越软越好。合适的床垫应该能贴合脊柱的生理曲度，提供均匀支撑。

判断标准：仰卧时，手掌能轻松伸进腰和床垫之间；侧卧时，脊柱呈一条直线。

如果你觉得现在的床垫不合适，可以在腰下垫一个小枕头，或在大腿下垫一个枕头，调整受力。

不同疾病的睡姿

颈椎病患者：

仰卧为主，侧卧为辅

枕头高度要合适，让颈椎保持中立

避免俯卧

可以在颈部垫一个小卷，加强支撑

腰椎间盘突出患者：

仰卧时，膝下垫一个枕头，让腰部更贴合床面

侧卧时，两腿之间夹一个枕头，保持骨盆稳定

避免俯卧

避免“葛优躺”式的半躺半坐

膝关节病患者：

侧卧时，两腿之间夹一个枕头，避免上方的腿下垂压迫下方的腿

仰卧时，可以在膝下垫一个小枕头，让膝关节微屈，减轻压力

避免长时间保持一个姿势，定时翻身

肩袖损伤患者：

避免压迫患侧肩膀

侧卧时，睡在健侧，患侧在上，可以在胸前抱一个枕头支撑患侧手臂

仰卧时，患侧手臂下垫一个枕头，让肩关节处于放松位置

髋关节置换术后患者：

遵守“三不”原则：不交叉腿、不盘腿、不坐矮凳

睡觉时保持患侧髋关节外展位，可以在两腿之间夹一个梯形枕或几个枕头

避免睡在患侧（除非医生允许）

翻身技巧

术后翻身不是简单的一翻，需要技巧：

屈起双膝

双手抱在胸前

用腿的力量带动身体转向一侧

翻身时保持上半身和下半身同时转动，避免腰部扭转

如果是脊柱术后，需要“整体翻身”——像一根木头一样，上半身和下半身同时翻，防止脊柱扭转。

起床技巧

早上起床，不要直接坐起来。正确步骤：

先侧身，面向床边

用手臂支撑身体，慢慢坐起来

在床边坐半分钟

再站起来

这个“三步曲”能有效预防体位性低血压，保护腰椎。

睡眠环境

保持安静、黑暗、适宜的温度

睡前1小时不看手机，蓝光影响睡眠

可以听一些轻柔的音乐或白噪音

如果疼痛影响睡眠，不要硬扛，告诉医生调整止痛方案

好的睡眠是康复的加速器。对于骨科患者来说，学会正确地睡，和学会正确地动一样重要。