手腕疼痛，大拇指根部鼓起一个包，握拳、抓东西时疼得使不上劲——这是腱鞘炎的典型表现。腱鞘炎是现代人的“职业病”，手机党、妈妈族、程序员都容易中招。今天，我们就来聊聊腱鞘炎的“休息与活动”，帮你找到康复的平衡点。

什么是腱鞘炎？

肌腱外面包着一层“套管”，叫腱鞘。腱鞘分泌滑液，润滑肌腱，让它能顺畅滑动。当反复、过度使用手腕时，腱鞘就会发炎、水肿，肌腱在里面滑动不畅，产生疼痛。

最常见的类型是“桡骨茎突狭窄性腱鞘炎”，也就是大拇指侧的疼痛。妈妈们长期抱孩子，手腕反复屈曲，最容易得这个病，所以也叫“妈妈手”。

休息——急性期的第一要务

当腱鞘炎急性发作时，疼痛明显，甚至影响睡眠。此时的第一要务是休息——让发炎的肌腱和腱鞘“静一静”。

怎么休息？

停止诱发疼痛的活动：少用手机、少抱孩子、少拧毛巾

用护腕固定手腕，让大拇指休息

必要时用石膏或夹板完全制动1-2周

注意：休息不等于“一动不动”。在不疼的范围内，可以轻微活动手指，防止关节僵硬。

冰敷——消肿止痛

每天冰敷2-3次，每次15分钟

用毛巾包裹冰袋，敷在最疼的地方

药物治疗——辅助手段

外用非甾体抗炎药，如双氯芬酸二乙胺乳胶剂

口服止痛药短期使用，缓解症状

局部封闭（注射少量激素）效果显著，但不能反复使用

活动——恢复期的核心

当急性疼痛缓解后，就要开始活动了。活动的目的是：恢复肌腱滑动功能，增强周围肌肉力量，防止复发。

第一阶段：温和活动

手指伸展：五指尽量分开，坚持5秒

手腕屈伸：手掌朝上，轻轻向下压；再手掌朝下，轻轻向上抬

每天做2-3组，每组10次，以不疼为度

第二阶段：力量训练

抓握练习：抓握软球，反复进行

大拇指抗阻：用弹力带套在大拇指上，向外打开

每周3-5次，循序渐进

第三阶段：功能性训练

模拟日常动作：拧毛巾、拧瓶盖，但要慢、轻

逐渐恢复正常使用

如何找到平衡点？

“休息”和“活动”是一对矛盾。休息多了，肌腱粘连、肌肉萎缩；活动多了，炎症加重、疼痛复发。如何找到平衡？

疼痛是最好的指示器：

如果运动中疼痛，说明强度过大，要减轻或停止

如果运动后疼痛持续数小时，说明过量了，下次要减少

如果运动后无不适，说明可以适当增加

循序渐进原则：

从少到多：每组10次，增加到15次

从轻到重：从无阻力到小阻力

从慢到快：从慢动作到正常速度

预防复发

腱鞘炎容易复发，预防比治疗更重要：

改变习惯：用手机时双手交替，不要总用一只大拇指

正确姿势：抱孩子时用手臂力量，而不是手腕

定时休息：每工作40分钟，起来活动一下手腕

强化力量：平时做做抓握练习，增强手部肌肉

注意保暖：手腕怕冷，冬天戴个护腕

腱鞘炎的康复，就是在“休息”和“活动”之间走钢丝。找到平衡点，你就能摆脱疼痛，恢复正常生活。