随着年龄的增长，老年人的身体逐渐发生各种变化，其中钙代谢的改变尤为明显。钙作为维持人体骨骼和牙齿健康的重要元素，对于老年人而言，充足的钙摄入更是维持生活质量、预防疾病的关键因素。

    老年人为何易缺钙？

    衰老导致身体机能衰退，是老年人缺钙的主要原因之一。从骨骼角度来看，骨细胞的活性降低，成骨细胞生成新骨的速度减缓，而破骨细胞对旧骨的吸收却相对加快，这一失衡过程使得骨质逐渐流失，骨密度下降。与此同时，老年人的肠道吸收功能减弱，对食物中钙的吸收效率大不如前。研究表明，与年轻人相比，老年人肠道对钙的吸收率可能降低约 30%-50%。肾脏功能的减退也不容忽视，肾脏在调节钙平衡中起着重要作用，其对钙的重吸收能力下降，导致更多的钙通过尿液排出体外。

    缺钙对老年人有何影响？

    骨质疏松症是老年人缺钙的常见后果。骨质疏松会使骨骼变得脆弱易碎，轻微的外力，如咳嗽、弯腰、翻身等，都可能引发骨折。髋部、脊椎和腕部是骨质疏松性骨折的高发部位。髋部骨折后，约 20% 的老年人会在一年内因各种并发症离世，存活者中也有半数以上会留下残疾，严重影响生活自理能力。脊椎骨折则可能导致身高变矮、驼背，进而压迫心肺等内脏器官，影响呼吸和心脏功能。此外，缺钙还可能导致老年人肌肉痉挛，尤其是小腿抽筋，不仅影响睡眠质量，频繁发作还会影响日常活动。长期缺钙还与高血压、心血管疾病等慢性疾病的发生风险增加有关。

    老年人如何科学补钙？

1. 饮食补钙：饮食是补钙的基础。牛奶及其制品是钙的最佳食物来源，每 100 毫升牛奶通常含有约 100-120 毫克钙，且吸收率高。老年人每天应保证摄入 300-500 毫升牛奶。豆制品如豆腐、豆浆也是良好的钙源，100 克豆腐的钙含量可达 100-200 毫克左右。此外，鱼虾贝类、坚果、绿叶蔬菜等食物同样富含钙。例如，每 100 克虾的钙含量约为 99 毫克，100 克黑芝麻的钙含量更是高达 780 毫克。但要注意，菠菜等部分绿叶蔬菜含有草酸，会与钙结合影响吸收，烹饪前可先焯水去除部分草酸。

2. 钙剂补充：若通过饮食难以满足钙的需求，补充钙剂是必要手段。一般建议老年人每天额外补充 500-600 毫克元素钙。常见的钙剂有碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。碳酸钙含钙量高，约为 40%，但对胃肠道有一定刺激，建议随餐服用；乳酸钙和葡萄糖酸钙相对温和，吸收率也不错。在选择钙剂时，应咨询医生或药师，根据自身胃肠道状况、是否同时服用其他药物等因素综合考虑。

3. 促进钙吸收：维生素 D 可促进肠道对钙的吸收，增加骨密度。多晒太阳是获取维生素 D 最便捷、经济的方式，老年人每天应保证 15-30 分钟的户外活动时间，让皮肤暴露在阳光下。但要避免在阳光强烈时暴晒，以免晒伤皮肤。必要时，可在医生指导下补充维生素 D 制剂。适量的运动也有助于骨骼健康，如散步、太极拳、八段锦等，能增强肌肉力量，刺激骨骼生长，减少钙流失。

    老年人补钙意义重大，关乎生活质量与健康寿命。通过合理饮食、科学补充钙剂以及适当的户外活动和运动，能有效提高钙摄入量，促进钙吸收，守护骨骼健康，让老年人享受健康、有活力的晚年生活。